Időtakarékos, egyszerű, de hatékony edzésterv
Elfoglalt vagy, de fejlődni szeretnél? A teremben össze-vissza mászkálás, lötyögés és a találomra kiválasztott gyakorlatok hanyag végrehajtása helyett neked időtakarékos, egyszerű de hatékony edzés kell!
Az összetett gyakorlatokat részesítsd előnyben az izolációsak helyett, mivel több izmot mozgatnak meg adott időn belül. Pl. felhúzás során keményen dolgozik az egész tested (combhajlító, farizom, gerincmerevítők, széles hátizom, csuklya, alkar), míg egy gépen történő combhajlítás során izoláltan dolgozik a combhajlító. Ez is hasznos és megvan a helye egy edzésprogramban, de, ha idő szűkében vagy, akkor nem a legjobb választás.
Kiknek jó?
Nemcsak az elfoglalt szabadidős sportolóknak lehet hasznos az alábbi egyszerű program,de akár kezdőknek, újrakezdőknek is, sőt akár tapasztalt sportolók is profitálhatnak az előnyeiből.
Hogyan néz ki a program?
3 gyakorlat/edzés, 3 edzés/hét
A.nap combfeszítő-domináns, horizontális „nyomó”, horizontális „húzó” gyakorlatok
B.nap csípő-domináns, horizontális „nyomó”, horizontális „húzó” gyakorlatok
Heti 3 edzés, lehetőleg 1 pihenőnappal az edzések közt. Az első héten A, B, A a felosztás. A következő héten pedig B, A, B lesz a sorrend.
- Combfeszítő-domináns gyakorlatok
elsődleges mozgatók a combfeszítők pl. guggolás variációk, felhúzás trapézrúddal, padra fellépés, lábtolás
- Csípő-domináns gyakorlatok
elsődleges mozgatók a csípőfeszítők (combhajlító, farizom) pl. felhúzás variációk, csípőemelés, csípőfeszítés
- Horizontális „nyomó” gyakorlatok
elsődleges mozgatók a mellizom, vállizom elülső rész, tricepsz pl. fekvenyomás és mellgépes nyomás variációk
- Horizontális „húzó” gyakorlatok
elsődleges mozgatók a széles hátizom, csuklya, rombuszizom, bicepsz, vállizom hátsó rész pl. evezés variációk
Válassz egy-egy gyakorlatot a csoportokból, melegíts be alaposan, majd eddz keményen!Az edzés lehet változatos, hiszen sok gyakorlat közül válogathatsz. Ez egy viszonylag rövid, de hatékony edzés. A tempo legyen 2-0-1-0, a pihenőidő a sorozatok között pedig kb. 2 perc. Ne beszélgess feleslegesen, ne nyomkodd a telefont és teked fel az intenzitást. Ne feledd, hogy nincs sok időd.
Nézzünk egy lehetséges példát erre:
A nap
Guggolás 3 x 5-10
Nyomás ferde padon 3 x 8-12
Evezés döntött törzzsel 3 x 8-12
B nap
Felhúzás 3 x 5-10
Fekvenyomás egykezessel 3 x 8-12
Evezés ülve, alsó csigán 3 x 8-12
A nap
Mellső guggolás 3 x 5-10
Nyomás ülve, mellgépen 3 x 8-12
Egykezes evezés 3 x 8-12
Eddz okosan, eddz keményen!
