Hogyan fejlődj, ha ektomorf vagy ?

Most nem az ektomorf metal zenekarról lesz szó, hanem egy testtípusról, ami elég gyakori és sok srác, lány dolgát nehezíti meg az izomépítés terén. Megnehezíti, de nem teszi lehetetlenné. Ha te is ilyen vagy, akkor sincs világvége, de tény, hogy sokkal nehezebb dolgod lesz. Az edzésben és a táplálkozásban más szabályok vonatkoznak rád, mint a nagy átlagra, akik könnyebben fejlődnek.

De mit is jelent az ektomorf elnevezés?

Hippokrátesz az embereket négy különböző osztályba sorolta: kolerikus, szangvinikus, flegmatikus, melankolikus. Ezt a fajta osztályozást a francia Halle 1797-ben tovább bővítette, de napjainkban Dr. William H. Sheldon által kidolgozott testalkat- osztályozási rendszert, a szomatotipizálást használjuk a leggyakrabban. Több ezer személy vizsgálata után Sheldon arra a következtetésre jutott, hogy csak három jól elkülöníthető testalkati típus létezik, bár azt is elismerte, hogy a legtöbb ember testalkata a három típus keverékének tekinthető. Endomorf, mezomorf, ektomorf.
Az ektomorfokra jellemző tulajdonságok: hosszú, vékony végtagok, lapos mellkas, keskenyebb vállöv, vékony arc, keskeny csípő, gyors anyagcsere, alacsony testzsír, vékony csontozat, hosszan lenyúló bordázat, átlagos izomzat.

Ha te is főleg ilyen testtípussal rendelkezel, akkor nagy valószínűséggel lassabban fogsz fejlődni, ami nem jelenti azt, hogy okos edzéssel és táplálkozással ne építhetnél fel egy izmos és erős fizikumot. Halkan megjegyzem, hogy a testépítő edzések elkezdésekor 50 kg- ot mutatott alattam a mérleg! 

Edzés

• 1. Nagy volumen helyett, magas intenzitás 

Biztos sok cikket olvastál már a magazinokban, interneten a 12-15 gyakorlatos 40 sorozatos osztott edzésprogramokról. Na, ezeket felejtsd el úgy ahogy vannak! Ezek a programok nem ektomorfoknak, főleg nem kezdőknek valók. A legtöbb embernél jól működik a klasszikus 8-12- es ismétléstartomány és a heti 4-5 edzés, izomcsoportonként 4-5 gyakorlattal. Sokan másolják a bajnokok programjait és nem veszik figyelembe, hogy haladó sportolókról van szó, akik sokkal gyorsabban fejlődnek és jóval több edzésmunka elviselésére képesek.

Megoldás: Az erősebb és izmosabb fizikumért nagyon keményen meg kell dolgoznod. Csökkentsd le a volument és növeld az intenzitást. Ez azt jelenti, hogy akár 5-8 ismétlést (néha akár kevesebbet) végezz 2-4 sorozattal (testrészektől függően) és 3-4 gyakorlattal edzésenként. A vég nélküli ismétlések és sorozatok nem növelik az izomzatodat. Az edzésnek elég keménynek kell lennie ahhoz, hogy kiváltsa az izomzat növekedését, de nem lehet túl hosszú, nehogy idegi kimerültséget okozzon. Stimuláld az izmokat, majd menj haza pihenni. Kifejezetten nem ajánlott a mindennapi edzés. Az ektomorfok edzésének a kulcsa: tudni, hogy mikor kell abbahagyni.

• 2. Alapgyakorlatok 

Ezt nem győzöm mindig kihangsúlyozni, hogy az alapgyakorlatok rendkívül fontosak! Felejtsd el az izolációs, pumpálós gyakorlatokat, edzéseket és ne másold le a bajnokok rutinját ész nélkül. Ami jó nekik, nem biztos, hogy neked is jó. Az alapvető testépítő és erőemelő gyakorlatokat kell helyesen megtanulni és a progresszív túlterhelés edzéselvet alkalmazni. Ez minden esetben segít erősebbé és izmosabbá válni, ezáltal is növelni a testsúlyod!

Ne bonyolítsd túl az edzést! Az összetett alapgyakorlatok a LEGJOBBAK az erő – és izomépítésre! Ne hagyd, hogy bebeszéljék neked, hogy ezek a gyakorlatok „veszélyesek” és divatjamúltak, mert ez nem igaz! Mindenféle divatedzéssel és nulla intenzitással nem sokra fogsz menni.

Az alábbi 4 mozdulat helyes végrehajtását kell jól megtanulnod és alkalmaznod az edzéseiden. Legyél következetes, eddz okosan és szorgalmasan!

• Guggolás
• Felhúzás
• Nyomás
• Evezés

Ez az alap. Ezeket a gyakorlatokat és különböző variációikat építsd be az edzéseidbe az egyéni céljaidat és lehetőségeidet szem előtt tartva. Az összes többi gyakorlat kiegészítő jellegű legyen, amelyek a négy fő mozdulatot segítik. Ne feledd, hogy viszonylag rövid, de intenzív edzésekre és elegendő pihenésre van szükséged, hogy fejlődj.

Táplálkozás

Az biztos, hogy, ha vékony vagy és gondot okoz a testsúlyod növelése, akkor az első, amit felül kell vizsgálnod az a táplálkozásod! Ha nem tudsz hízni tuti, hogy itt van a fő probléma. Egyszerűen nem eszel eleget és/vagy nem azt eszed, amit kéne! Az edzés nagyon fontos, de megfelelő táplálkozás nélkül nem fogsz fejlődni. El kell kötelezned magad amellett, hogy rengeteg minőségi (!) kalóriát fogyassz el nap, mint nap. Ne szemét kajával tömd tele magad, mert abból nem lesz izom! Minden makrotápanyagra szükséged van, táplálkozz változatosan. Egyél sok minőségi fehérjét, szénhidrátot és telítetlen zsírsavakat a hormonháztartásod optimalizálása érdekében. Muszáj sokat enned!

Ne használd a testtípusod kifogásként arra, hogy miért nem fejlődsz. Igen, tudom nagyon nehéz, de kövesd ezeket a szabályokat és építs figyelemreméltó fizikumot!

Eddz okosan, eddz keményen!