Fekvenyomás. Kötelező gyakorlat? Vagy mégsem?

A fekvenyomás kétségkívül az egyik legismertebb és legnépszerűbb klasszikus erőgyakorlat, amit rengetegen használnak a mellizom fejlesztésére világszerte. Alapgyakorlatnak számít, az erőemelés egyik versenyszáma és a felsőtest átfogó erejének kiváló fejlesztő gyakorlata, már hosszú évtizedek óta. Semmi kétség, hogy hatékonysága révén remek eredményeket lehet vele elérni.

De mit szólsz, ha azt mondom, hogy fekvenyomás nélkül is remek mellizomzatot tudsz építeni?

Tudom most sokan azt gondoljátok, hogy a „szent” gyakorlatot nem lehet kihagyni az edzésprogramból. De miért is ne lehetne?

• Sérülések

A legtöbb mellizom sérülés általában fekvenyomás közben történik. Érdekes módon nem a ferde pados nyomás vagy mellről nyomás közben. Legtöbbször ez azért van, mert sokan túl nagy súllyal nyomnak fekve helytelen technikával. A túlterhelés és bizonyos aránytalanságok is nagy szerepet játszanak a mellizom szakadások elszenvedésében. Soha nem a súly a hibás! Akik sokat nyomnak fekve tartsák szem előtt a test arányos fejlesztését és ne hanyagolják el a hát és a váll hátsó részének az edzését! Továbbá a váll rotátorköpenyét is nagyon meg kell erősíteni! Erre muszáj időt szánni! A váll nagyfokú mozgékonyságából fakadóan egy elég sérülékeny ízület, amire nagyon kell vigyázni, ha hosszú éveket akarsz eltölteni a súlyzók világában!

A fekvenyomás rúddal egy tipikusan olyan gyakorlat, ami elég szépen nyírja a vállakat. A kezeid ugyanabban a pozícióban vannak végig a végrehajtás során, ami idővel akár krónikus váll fájdalmat, íngyulladást stb. okozhat. Ez persze nem törvényszerű, de elég nagy esély van rá. Előbb vagy utóbb találkozol valami kisebb-nagyobb sérüléssel. Rajtad áll, hogy igyekezz elkerülni ezeket, amennyire csak lehet.

•  Fekvenyomás kézisúlyzókkal

Nemcsak a hagyományos, rudas fekvenyomás létezik a világon. Ismerünk egyéb alternatívákat a mellizom fejlesztésére pl. kézisúlyzós gyakorlatokat, különböző mellgépeket, ferde pados nyomásokat, tárogatásokat, tolódzkodásokat stb.

A mellizom munkáját EMG-vel megvizsgálva az látható, hogy a fekvenyomás kézisúlyzókkal nagyobb aktivitást mutatott, mint a hagyományos végrehajtás rúddal. Nagyobb izomaktivitás egyenlő nagyobb hipertrófia. Ez valószínűleg annak köszönhető, hogy más szögben állnak a karok és a könyök kisebb szöget zár be a törzsünkkel ilyenkor (persze csak, ha kissé beforgatjuk), nem vagyunk bekényszerítve fix pozícióba, mint a rúddal. A karjainkat tarthatjuk semleges vagy akár félig semleges pozícióban is, ami a sérülést kockázatát csökkenti és sokkal jobb helyzetbe hozza a vállakat.

Szabadabb a mozgáspálya ezért nagyon figyelj, hogy a végrehajtás mindig pontos és határozott legyen. A negatív szakaszt lassan és koncentráltan hajtsd végre és ne kapkodj. Engedd le jó mélyen a súlyzókat és ne használj túl nagy súlyt, valamint félismétléseket. Használd ki a teljes mozgástartományt. A mozdulat tetején feszíts rá a mellizmokra és tartsd meg a súlyt. Közelítheted a súlyzókat egymáshoz, az nem baj, ha kicsit összeérnek esetleg, de ne csapd össze őket! Ne feledd, hogy, ha képtelen vagy felvenni a kézisúlyzókat és a megfelelő helyzetbe hozni a nyomásokhoz, akkor nem fogod tudni megfelelően uralni azokat a gyakorlat közben! Ha meg félismétléseket végzel, akkor az egésznek nem sok értelme van. Az izmaidat akarod építeni nem pedig az egódat, ugye?

• Nyomhatsz fekve, de nem kötelező !

A testépítésben semmi sem kötelező és nincs kőbe vésve. El lehet térni az örök érvényűnek hitt szabályoktól. Régen én is így voltam ezzel és szinte mindig fekvenyomással kezdtem a mellizom edzéseimet, mert ezt olvastam, láttam szinte mindenhol. Egy idő után azt vettem észre, hogy a mellizomzatom felső része le van maradva, amit úgy orvosoltam, hogy 1 évig teljesen elhagytam a vízszintes fekvenyomást és áttértem a ferde pados nyomásokra, tárogatásokra. A mellizmom sokkal arányosabb lett és a ferde pados nyomás lett az új kedvencem. Én mondjuk soha nem voltam egy nagy fekvenyomó az ekto-mezomorf testalkatom és a hosszú karjaim miatt, így a legnagyobb súly, amit nyomtam az 4 ismétlés volt 175 kg-mal. Fiatalabb koromban - mint szinte mindenki - én is a nagy súlyra összpontosítottam a fekvenyomásban, de rájöttem, hogy vannak más módszerek és más gyakorlatok is. Persze kell a nagy súly, de önmagában az még kevés.

A rúddal történő nyomáskor érthető módon nagyobb súlyokat tudunk megmozgatni, mint kézisúlyzókkal, épp ezért sokan képtelenek elhagyni ezt a gyakorlatot, mert az egójuk ezt nem engedi.. Sok srácot láttam már, akik nagyot nyomtak fekve, de mégsem volt izmos mellkasuk. Nincs feltétlen egyenes arányosság a nyomásban használt súly és a mellizom mérete között, mivel ezt olyan sok tényező befolyásolja.

• Ferde pados nyomás és a gépek

Nekem személy szerint nagy kedvencem a ferde pados nyomás. Akár rúddal, akár kézisúlyzókkal hajtod végre jóval kisebb a sérülésveszély és a vállaid is jobban fogják szeretni, mivel a váll- kulcscsonti ízület nagyobb stabilitásban marad és az ízület lefelé és nem felfelé húzódik. Magyarul nem nyírja annyira a vállakat és nem tekeri ki természetellenes szögben. Ha van lehetőséged semleges fogással dolgozni ( multirúd), akkor ajánlom, hogy próbáld ki. Na, és persze nagyon izmos mellkast tudsz építeni ferde pados nyomásokkal is. Tartsd szeme előtt, hogy a mellizom felső része soha nem lehet elég sűrű és izmos.

Sokféle mellgép van, amelyek között vannak jobbak és rosszabbak is. Ezek segítségével, akár egyedül is remek edzést tudsz végrehajtani anélkül, hogy rajtad maradna a súly. Én ezeket az újfajta „hintázós” gépeket nem szeretem. Egyrészt semmi értelme, hogy mozognak alattam, másrészt túl sok súlyt kell rápakolni, hogy tudjak edzeni velük. A kis srácoknak ez tök jó, mert jól mutat az instán. Na, de a divat sokaknak fontosabb, mint a teljesítmény és a fejlődés.
Ha már márka (a teljesség igénye nélkül), akkor a Hammer Strength, Life fitness, Precor stb. gépek sokkal jobban bejönnek. Viszont a legjobb mellgépek a Vida Fitness-ben találhatóak!! Sok egyedi, Vida Zoli által tervezett gép van, amelyek túlzás nélkül állíthatom, hogy tökéletesek minden szempontból!

Konklúzió

Ne feledd, hogy nem azt mondtam, hogy a fekvenyomás rúddal rossz gyakorlat és az ördögtől való, de nem kötelező! Nagyon sok embernek soha semmi baja nem lesz tőle, míg mások megsérülhetnek. Nem minden gyakorlat jó mindenkinek! Más a testfelépítésünk, mások a céljaink, lehetőségeink. Találd meg a neked legjobban megfelelő gyakorlatokat, végrehajtást és eddz következetesen!

Eddz okosan, eddz keményen!