"Egy emelés egy nap" edzésprogram

A következő edzésprogram Dan John amerikai erőnléti edzőtől származik, amely merőben eltér a fitnesz magazinokban olvasható edzéstervektől és, amelyet nem valószínű, hogy ott olvashattok majd. Hogy miért? Mert az átlagos olvasók nem fogják kipróbálni, inkább maradnak a divatos dolgoknál. 

Az „Egy emelés egy nap” program gyökerei az olimpiai emelés homályos múltjában gyökeredzik, de hatása sokszor meghaladja a modern edzéseknek kikiáltott kamukat. Olyan egyszerű, hogy könnyen átnézhetsz rajta legyintve, hogy ez semmi. Ne becsüld le, mert amilyen egyszerű olyan kemény is!

Az egyik legnagyobb előnye, hogy lerövidíti az edzőteremben töltött időt és növekszik a regeneráció! Ha kevés az időd, amit jól ki akarsz használni és nem félsz keményen edzeni az erőért, valamint új dolgokat kipróbálni, akkor próbáld ki ezt a programot 

Válassz 1 gyakorlatot és az egész edzés alatt végezd ezt!  Könnyűnek hangzik, de okozhat meglepetéseket is.

Nézzük, hogy alakul a 4 hét

1.hét  7x5 ism.  Kemény nagy emelések, alapgyakorlatok pl. guggolás, felhúzás, nyomás, mellre felvétel, szakítás, lökés stb. Az 1-4. sorozatban emeld a súlyt, majd az 5. sorozatban vedd vissza, ezután emeld újra, hogy a 7.sorozatban újra a 4. sorozat súlyával vagy még többel dolgozz.
Egy másik gyilkos módszer, hogy lenyomod az 5 ismétlést és egyből elvégzel 8-10 felugrást (guggolás után) vagy 8-10 explozív fekvőtámaszt (fekvenyomás után).

2.hét 6x3 ism.  Az össz. ismétlésszám a fele az első hetinek. Csináld végig úgy, mint az első hetet és próbálj emelni a használt súlyokon, de csak szép fokozatosan.

3.hét 5-3-2 ism.  A 2 ismétlést alapvetően tekintsük maximumnak!

4.hét Pihenő  Papíron az 1-3. hét pofonegyszerű. Ha keményen végignyomod az edzéseket, akkor a 4. héten jól fog jönni a pihenés!

Edzésfelosztás

1. nap Fekvenyomás v. variációi
2. nap Evezés v. variációi
3. nap Guggolás v. variációi
4. nap Pihenő
5. nap Mellről nyomás v. variációi
6. nap Felhúzás v. variációi

A hasizmok is keményen dolgoznak a guggolás, felhúzás, mellről nyomás során, szóval emiatt ne aggódj! Nagy súlyok, rövid edzések és az egyszerűség jellemzik ezt a programot, amely újdonságként is hathat az eddigi edzéseidre, fejlődésedre. Ragaszkodj az alapokhoz, mert azok mindig működnek! A múlt évtizedben sok edző felejtette el ezt az alapvető igazságot! Te ne kövesd el ezt a hibát és adj egy esélyt ennek a programnak!

Eddz okosan, eddz keményen!