Edzésmódszerek az erős és izmos trapézizom építéséhez

Az erős és vastag csuklyásizom számomra mindenképp az erő egyik olyan szimbóluma, ami arról árulkodik, hogy a tulajdonosa rendszeresen nagy súlyokkal edz.

Izomfeszülési idő megnövelése

Izomfeszülésre van szükséged és kellően nagy súlyra, mivel a trapézizom nagyon erős izom és nagy súlyok megmozgatására alkalmas. A vállvonogatás tökéletes gyakorlat főleg, ha a mozdulat tetején kitartod a súlyt és ráfeszítést alkalmazol 3-5 másodpercre. Feszítsd meg az izmot annyira, amennyire csak tudod. Csinálj 3-4 x 10-12 ismétlést. A vállvonogatás egy rövid mozdulat, amit ha nagyon nehéz súllyal végzel és nem feszítesz rá a mozdulat tetején, akkor nem lesz kellően nagy az izomfeszülés ideje. Amikor ezt a technikát alkalmazod visszább kell venned a súlyból, hogy meg tudd tartani a súlyt a mozdulat tetején.

Olimpiai súlyemelés és variációik

A súlyemelő gyakorlatok és különféle variációik rendkívül hatékonyak a csuklyásizom építéséhez, viszont technikailag nehezebb a megtanulásuk és végrehajtásuk. Tanuld meg helyesen ezeket a gyakorlatokat és gyakorlolj sokat, hogy jól menjenek! Adj a programodhoz ilyen jellegű gyakorlatokat és ne csak vállvonogatásokat csinálj!

• Mellre felvétel
• Szakítás
• Mellről nyomás
• Állig húzás
• Mellig húzás

Ezeknél a gyakorlatoknál most felejtsd el a ráfeszítéssel, lassan végrehajtott klasszikus testépítő végrehajtást és inkább robbanékonyan ( explozív ) végezd őket! Fókuszálj a pontosságra és az alacsonyabb ismétlésekre ( 3 – 5 ism. ) . Nyugodtan emeld a volument és adj hozzá még sorozatokat, hogy gyakorolj. Ebben az esetben jobb a 8 x 3 , mint a 3 x 8 sorozat. A sérülések megelőzése céljából ez jobb és a központi iderendszer is frissebb marad az edzés alatt.

Használj vállszélességnél szélesebb fogást

Erre a fogásra a a trapézrúd tökéletes. Remekül lehet érezni a az összehúzódást, de kicsit nehezebb tartani a súlyt, mint az olimpiai rúd esetében, éppen ezért kisebb súllyal megy a gyakorlat. A kézisúlyzókkal is jó ez a gyakorlat,de trapézrúddal egyszerűbb végrehajtani és nem kell azon filózni, hogy mi van, ha nincs elég nagy kézisúlyzó.

TPNY

Minden szettet fejezz be 10 mp tartással az alsó ponton. Ezt remekül alkalmazhatod vállvonogatások, archoz húzások, fej fölé emelések esetén. A terheléses passzív nyújtás ( TPNY ) nagyban hozzájárul az izompólya tágításához és ezáltal a növekedéshez!

Erőemelés

Az erőemelőknek brutálisan erős csuklyájuk van és az esetek többségében nagyon izmos is. Nem egy erőemelőt láttam már, aki szinte alig végzett vállvonogatást és mégis nagyon izmos volt a csuklyája. Vajon mitől? Sok felhúzást, guggolást, mellről nyomást és evezéseket végeznek. A felhúzás iszonyatosan megterheli a csuklyásizmot és a test összes más izmát is, így nagyon fontos gyakorlat! A guggolást ugye nem kell ecsetelnem, hogy szintén mennyire fontos gyakorlat az erő- és izomépítés szempontjából. Egy kemény felhúzás és guggolás után másnap bizony rendesen érzem az izomlázat a csukylámban!

• Felhúzások talajról, deficitből
• Részleges felhúzások
• Guggolások

Sokféle gyakorlat és edzésmódszer van a csuklyásizom építésére. Itt most nyilván nem az összeset soroltam fel, de ezeket okosan alkalmazva biztos lehetsz benne, hogy idővel te is erős és izmos trapézizommal fogsz rendelkezni!