5 hiba, amit ne kövess el a combhajlító edzésében
A combhajlító egy olyan izomcsoport, aminek a fejlesztését gyakran elhanyagolják a combfeszítő előtérbe helyezésével. Ez nemcsak az arányosság miatt rossz dolog, de a kialakuló aránytalanság miatt könnyebben léphet fel sérülés. Lássunk 5 olyan hibát, amit igyekezz elkerülni!
1. A combhajlító egyoldalú terhelése
Ahhoz, hogy eredményesen tudjuk edzeni ezt az izomcsoportunkat nem árt tudni, hogy milyen izmokból is tevődik össze és, hogy milyen funkciót látnak el ezek az izmok.
Egy kis anatómiai áttekintés következik:
A combhajlítót 3 izom alkotja:
Kétfejű combizom (m.biceps femoris) : A hátulsó combizmok lateralis tagja.
Ered: hosszú feje az ülőgumón, rövid feje a combcsont hátulsó felszínén, a középső harmadban, az érdes vonal külső vonalán szélesen. A két izomfej a comb alsó harmadában egyesül.
Tapad: a térdízületet kívülről megkerülve a szárkapocs fején.
Féliginas izom (m.semitendinosus) : A comb hátulsó részének mediális oldalán, felületesen található.
Ered: az ülőgumón. Rostjai a comb alsó harmadában jellegzetes kötélszerű ínba mennek át.
Tapad: a sípcsont érdességének belső oldalán a szabóizommal és a karcsúizommal együtt a lúdlábon.
Félighártyás izom (m.semimembranosus) : A hátulsó combizmok medialis tagja. A féliginas izom alatt helyezkedik el, de annál szélsebb.
Ered: az ülőgumón
Tapad: a térdhajlat alatt rövíd ínba megy át és a sípcsont belső bütykére húzódik.
Tehát jól látható, hogy a combhajlító nem egy izomból áll, hanem 3 izomcsoport együttesen alkotja. Ennek megfelelően több szögből és több gyakorlattal kell megdolgoztatni, hogy maximalizáljuk a fejlődést a combunk hátsó felén.
A fekvő lábhajlításnál a kétfejű combizom végzi a munka nagy részét, amíg az ülve végzett lábhajlításnál a combunk belső része (a félighártyás izom). Az előbbinél figyelj, hogy a csípőt szorítsd neki a padnak, amíg az ülve végzett hajlításnál a hátad támaszd be jól és ne csússz le a gyakorlat közben.
2. Kevés edzés
Sokan elhanyagolják ezen izomcsoport fejlesztését vagy ha edzik, akkor nem megfelelő mennyiségben és intenzitással. A combfeszítő edzése után nem elég bedobni 1-2 gyakorlatot 3-3 sorozattal! Gondolj csak bele ha a bicepszedet 3-4 gyakorlattal edzed, akkor a nagyobb combbicepsznek elég 1-2 gyakorlat pár laza sorozattal? Nagyon nem! Mi a megoldás? Válaszd szét a feszítőt a hajlítótól és dolgoztasd meg külön napokon vagy tedd a hajlító edzését előre, amikor még friss vagy.
3. Alacsony intenzitás
Egyenes sorozatok alkalmazása alacsony intenzitással egyenes út a hajlítók fejlődésének lemaradásához. Mindenhol alkalmazol intenzitásnövelő technikákat csak itt nem? Miért? Valószínűleg azért mert ez nem olyan látványos izomcsoport. Pedig nagyon is az és nagyon kell a magas intenzitás az edzésekor. Nyugodtan erőltesd meg magad és használj erőltetett ismétléseket, vetkőző sorozatokat, szuperszetteket stb.
4. Az erő fejlesztésének hanyagolása
Ezt pl. a merevlábas felhúzásnál és a jó reggelt gyakorlatnál lehet a legjobban megfigyelni (már ha egyáltalán csinálják). Kis súllyal és magas ismétlésszámmal végezni mindig ezt a két gyakorlatot szintén hibának számít, mert a benne lévő potenciál túl nagy ahhoz, hogy csak úgy „ellazázzuk” őket. Ezek a gyakorlatok kiválóan alkalmasak nagy súlyok megmozgatására, így az erő növelésére is. A terhelést progresszíven kell emelni és túlterhelni az izmokat betartva a szabályos végrehajtást.
5. Túl gyors végrehajtás, félismétlések
Nagyon fontos a teljes mozgástartomány kihasználása és a fél vagy negyed ismétlések kerülése.Teljes ismétlések kellenek a teljes megnyúláshoz és összehúzódáshoz. Ne kapkodj, lassítsd le a mozgást és fókuszálj az izom kontrakciójára, amit tarts ki a felső holtponton 2-3 másodpercig!
Összefoglalás : Dolgozd meg a combhajlítók minden részét több gyakorlattal és több szögből magas intenzitással. Egy edzésen ez akár 3-4 gyakorlatot jelent 12-15 sorozattal.Végezz erőedzéseket is és használj intenzitásnövelő technikákat szabályos végrehajtás mellett!
