5 gyakorlat, amit ne csinálj, ha fejlődni szeretnél !

A gyakorlatok kiválasztásánál ne csak azt nézd, hogy melyek azok, amelyek fejlődést eredményeznek, hanem azt is milyen károkat okozhatnak. Ne feledd, ha egy gyakorlat jó lehet az izmaidnak az még nem azt jelenti, hogy jó az ízületeidnek is!

Az alábbi 5 gyakorlatot hagyd ki az edzésprogramodból, ha hosszú távú fejlődést szeretnél sérülések nélkül !

1. Nyak mögül nyomás

Ez egy nagyon népszerű összetett, tömegépítő gyakorlat, amit jó magam is használtam anno, de már évek óta nem csinálom. Az tény, hogy fejleszti a vállad ( főleg a váll elülső részét ), de csak azért, mert valami jó az izmaidnak nem jelenti azt, hogy feltétlenül jó az ízületeidnek is! A fő probléma az, hogy ez a mozdulat túlságosan kicsavarja a vállad és természetellenes pozícióba hozza, valamint a nyakat is nagyon megterheli, mivel kénytelen vagy leszorítani az állad. Bár igaz, hogy a vállízület nagyon mobilis ( gömbízület ), de éppen ezért elég instabil is. A váll a testünk legnagyobb tartományban mozgatható ízülete, amely a szomszédos ízületek segítségével jön létre. A váll 5 ízületből összetevődő komplexum és 3 csont vesz részt ezen ízületek megalkotásában ( kulcscsont, lapocka, felkarcsont ).
A nyak mögül nyomás során a felkarnak a lapockával egy síkban vagy előrébb kéne lennie elhelyezkednie, de a kitekert pozíció miatt ez nem lehetséges, így ennél jóval hátrébb kerül, ami rossz a vállnak. Ismétlődő, nagy terhelés esetén előbb vagy utóbb fájdalmat, sérülést fog okozni. Elég gyakori a rotátorköpeny sérülése, ami nagyon nehezen gyógyul és sokszor műtéti beavatkozást igényel. Persze nem mindenkinek megy tönkre a válla ettől a gyakorlattól, de ne kísértsük a sorsot, mert nem egy srác vállát láttam már szétmenni így! Helyette sokkal biztonságosabb alternatíva a mellről nyomás állva vagy Smith-gépen, vállról nyomás gépen vagy kézisúlyzókkal.

2. Állig húzás 

Egy másik vállgyilkos gyakorlat, amit szintén nem ajánlok senkinek ! Nagy súllyal végezve elég nagy stressz hárul a vállra és előidézheti a váll ütközési szindróma kialakulását. A rotátorköpeny inainak ütközései okozzák, ahogyan áthaladnak a vállízületen. Gyakran a rotátorköpeny szalagjainak részleges szakadását követően alakul ki vagy fokozatosan jön létre az állandó túlerőltetés hatására. A legfőbb tünete a fájdalom a váll elülső és oldalsó részén, különösen a fej feletti mozgásoknál és a váll forgatásakor. A kar oldalra emelésekor 70 és 130 fok között jelentkezik a fájdalom. Többféle diagnózis lehetséges, ami a szindróma mögött állhat és megfelelő kezelés nélkül könnyen rotátorköpeny szakadás történhet.
A mozdulat, amit az orvos szándékosan használ a tünet felismerésére, meghatározására ugyanolyan, mint az állig húzás végrehajtása során használt mozdulat! Az állig húzás főleg a váll elülső részét és a csuklyásizom felső részét célozza meg, viszont ezekre az izmokra vannak sokkal jobb gyakorlatok! Felejtsd el az állig húzást és helyette végezz mellig húzást, amelyhez széles fogást kell használni. A mellről nyomás is sokkal jobb gyakorlat a váll és a trapézizom fejlesztésére és sokkal egészségesebb a vállnak is.

3. Vállvonogatás vállkörzéssel 

A trapézizomnak több funkciója is van, de jelen esetben nekünk a vállöv felfelé húzása fontos. A vállvonogatás a csuklya felső részét fogja megterhelni, de sokan a vállöv megemelése után gyors körzést végeznek hátrafelé vagy akár előrefelé is mondván, hogy így a csuklyásizom középső és alsó részét is stimulálják. Nos, a vállvonogatás esetén ez a mozdulat teljesen fölösleges! Sem hátra, sem pedig előre nem kell forgatni a vállat. Egész egyszerűen csak emeld meg a vállövet amennyire csak tudod, tartsd meg, majd lassan engedd le. Ennyi a gyakorlat és nem több! A csuklya középső részére végezz evező mozdulatokat az alsó részére pedig Y emeléseket hason fekve ferde padon.
Ugye már tudjuk, hogy a váll a legmozgékonyabb ízületünk, de emiatt a legtágabb ízület is egyben. A váll stabilitása érdekében a felkarcsont fejével ízesülő lapocka ízületi árkát egy kemény szövetből álló gyűrű ( labrum ) veszi körül, amely segíti a felkarcsont fejét a vállízületi árokban tartani. A vállvonogatás közbeni forgatások ennek a porcgyűrűnek a károsodását okozhatják!

4. Merevlábas felhúzás görbe háttal

Ez egy kiváló gyakorlat a hátsó mozgáslánc fejlesztésére, de nem görbe háttal és soha nem teljesen kinyújtott térddel! A végrehajtás során a hát feszes és egyenes valamint a térd enyhén be van hajlítva. Ha görbe háttal dolgozol elég erősen kockáztatsz egy csúnya hátsérülést, ugyanis a gerinc hajlítása kompresszióval párosítva nagyon veszélyes. A kinyújtott térd pedig felesleges terhelést rak a térdedre és a szalagokra. A hát domború helyzete a súly által kifejtett kompresszióval jelentősen megnöveli az erőt, amely a porckorongokra hat. A helytelen technika és az ismétlődő terhelés idővel porckorongsérvhez vezethet!

5. Felülés törzsfordítással 

Talán a legismertebb gyakorlat a felülés, ami alapból nem túl hatékony és elég káros is, de törzsfordításokkal fűszerezve ez hatványozottan igaz. Egyesek érvelése szerint, így nemcsak az egyenes hasizmok, de a ferde hasizmok is meg lesznek dolgoztatva. Két legyet egy csapásra, ugye? Elvileg igen, de soha senkinek nem ajánlom! A felülés kezdetekor az egyenes hasizom kezdi a munkát, de ahogy ülsz fel egyre jobban átveszi a munkát a csípőhorpasz, ami nagyon hajlamos a megrövidülésre. A a megrövidült helyzetben rögzült izom az ágyéki szakaszra is olyan negatív hatással van, aminek következtében a porckorongok folyadéktartalma csökken és ez hosszabb távon fájdalomhoz és degeneratív elváltozásokhoz vezet és gerincsérvre hajlamosító tényező lehet. A felülés során a gerinchajlítás nagy kompressziót gyakorol a csigolyák közötti porckorongokra. Ha ezt még csavarással is kombináljuk, akkor a posterolateralis csigolya belső, kocsonyás része ( nucleus pulposus ) nagy nyomásnak lesz kitéve. Pont ott ahol a legvalószínűbb a sérv kialakulása. Mivel ez a gyakorlat így nemcsak, hogy nem elég hatékony, de még sérülésveszélyes is, így nyugodtan felejtsd el!

Eddz okosan, eddz keményen!