3 mód az inzulin kontrollálására a zsírmentesebb fizikumért !

Az inzulin egy polipeptid hormon, amely a szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok anyagcseréjének szabályozásában vesz részt. A szervezetünk sejtjei csak inzulin jelenlétében tudják felvenni a glükózt. Anabolikus hormon, de sokan azt hiszik, hogy csak a zsírraktározáshoz járul hozzá, pedig az izomépítést is nagyban segíti.

Az inzulinérzékenység az izomban a kulcs, amely lehetővé teszi, hogy több izom építése mellett szálkásabbak maradjunk illetve ne hízzunk el.

Edzés, megfelelő táplálkozás és bizonyos tápkiegek növelik ezt az inzulinérzékenységet.

Az inzulin hormonnal a testünk válaszol az elfogyasztott ételre és segít nekünk az ételből származó energia tárolásában az izomsejtekben (jó) vagy a zsírsejtekben (rossz). Ha izmosabb vagy értelemszerűen több izomglikogént fogsz raktározni. Megváltoztathatod a testösszetételed az inzulinérzékenység megváltoztatásával, amire itt van 3 alábbi módszer. Véleményem szerint az első kettő a legfontosabb!

• Táplálkozás

Amikor eszünk inzulin szabadul fel nagy mennyiségben. Ez előny attól függően, hogy mikor, mit és hogyan eszünk. Sokan teljesen kiiktatják a szénhidrátot, akár nagyon hosszú időre is a teljes zsírmentes fizikum eléréséhez, de szerintem teljesen kivenni nem túl jó ötlet, mert az izomglikogén szintézisét nehezebbé teszi. A ch gyors hatású bioenergikus üzemanyagforrás számunkra. Nyilván a túlzott szénhidrátbevitel a nap folyamán nem marad következmények nélkül. Kialakulhat inzulinrezisztencia is attól függően milyen ch megy és mekkora mennyiségben. Igyekezz a ch-t az edzés ideje köré időzíteni, amikor a leginkább szükséged van rá és fel is használod.

Elegendő rostbevitel

Az emelt rostbevitelnek vércukorszint csökkentő hatása van és növelheti a teljes inzulinérzékenységet. Mire figyelj? Ne edzés előtt és után fogyaszd nagyobb mennyiségben! Ilyenkor nagyobb inzulincsúcsot akarunk, hogy az edzés utáni étkezés az izomsejtjeinkre hasson.

Lassabb étkezés

Akik mindig gyorsan esznek és rohannak nagyobb valószínűséggel szednek fel nagyobb mennyiségű zsírt és gyakrabban alakul ki náluk inzulinrezisztencia.

• Edzés

Az inzulin receptorok érzékenysége kb. 20 x-osára emelkedik edzés közben! A sport segít abban, hogy a glükóz a sejtekbe kerüljön kevesebb inzulin felhasználásával, hiszen a rendszeres edzés növeli az inzulin iránti érzékenységet. Edzés után legalább 16 óráig fennállnak ezek az előnyök. Az erősítő és az aerob munka egyaránt jelentősen javítja az inzulinérzékenységet. Adj néhány glikogénraktárakat-kimerítő befejező gyakorlatot a normál súlyzós edzéseidhez pl.:

kettlebell swing, mellre felvétel, lökés, köredzés, szuperszettek, triszettek stb.

A súlyzós edzésnek nagyon fontos szerepe van, hiszen az izom képes közvetlenül felvenni a glükózt, méghozzá inzulin nélkül. Minél nagyobb a sovány izomtömegünk, annál kevesebb inzulinra van szükségünk! Itt természetesen az izom és a zsír arányára gondolok és nem arra, hogy hatalmasnak kell lenni.

Aerob munka:  Mind a hosszú és lassú, mind pedig a rövid és intenzív kardiónak van helye az edzésprogramban. A magas intenzitású edzés ( 4-6 szett 30 mp sprint) már jelentősen javítja az inzulinérzékenységet és csökkenti a vércukorszintet.
Próbáld ki az intervallumokat magas intenzitással.

Erre megfelelő gyakorlatok pl.: sprintek, szántolás, ugrálókötél, evezős ergométer stb.

• Táplálékkiegészítő

Halolaj

Zsírsavvá oxidálódik, ami aktiválja a PPAR-t, ez egy molekuláris szenzor, ami szerepet játszik a szénhidrát és a lipid anyagcserében. Növeli a zsírsavak elégését és javítja azok érzékenységét az inzulinra. A halolaj szedése növelheti az adiponektin szintet, amely munkára fogja az epidémiás zsírban a PPAR receptorokat. Már napi 1,3-1,5 g halolaj 8 héten át elegendő a keringő adiponektin szint emeléséhez egyes tanulmányok szerint.

Konjugált linolénsav (CLA)

Ez egy zsírsav, ami főleg minőségi marhahúsban, tejtermékekben, tojásban van. Olyan 3 g naponta javítja az inzulinérzékenységet és 8 hetes szedése már jó eredményeket mutat.

Cyanidin 3-glükozid

A természetben a sötétkék és lila színű gyümölcsökben, zöldségekben fordul elő. Fokozza az inzulin jelátvitelt és a glükóz és más tápanyagok felvételét, valamint a glikogén szintézist, szabályozza a zsíroxidációt is.

Eddz okosan, eddz keményen!